Bench Press Piramit Programı
1RM e göre piramit antrenman ağırlıkları.
1RM ve Piramit Hesabı
1RM ve Piramit Antrenmanı Nedir?
1RM (One Repetition Maximum — Tek Tekrar Maksimumu), bir kişinin tek seferde kaldırabileceği maksimum ağırlıktır. Güç ve hipertrofi antrenmanında yüzde bazlı programlar için referans nokta olarak kullanılır. Piramit antrenmanı, setler ilerledikçe ağırlığı artırma (artan) veya azaltma (azalan) yöntemiyle yükü periodize eder.
1RM Formülleri
Epley (1985): 1RM = Ağırlık × (1 + Tekrar ÷ 30)
Brzycki (1993): 1RM = Ağırlık × 36 ÷ (37 − Tekrar)
Mayhew (1992): 1RM = Ağırlık ÷ (0,522 + 0,419 × e^(−0,055 × Tekrar))
10 rep üstünde tahmin güvenilirliği düşer. En doğru sonuç için 3–8 rep kullanın.
Örnek Hesaplama
MET yaklaşımıyla enerji harcaması hesaplanır ve sonuç tahmini kalori olarak gösterilir.
Sık Sorulan Sorular
1RM'yi gerçekten kaldırmalı mıyım?
Gerçek 1RM testi yaralanma riski taşır; tam ısınma ve spotter gerektirir. Formüle dayalı tahmin, 3–5 rep ile maximal çabadan çok daha güvenlidir. Powerlifting yarışmaları dışında hesaplama yöntemi tercih edilmelidir.
Güç için hangi %1RM aralığı önerilir?
NSCA kılavuzuna göre: Maksimal güç (1–3 rep) için %90–100 1RM; hipertrofi (6–12 rep) için %67–85 1RM; kas dayanıklılığı (15+ rep) için %50–67 1RM kullanılır.
Artan ve azalan piramit arasındaki fark nedir?
Artan piramit (50%→60%→70%→80%) ısınma gerektirmeden güvenli şekilde maksimuma yaklaşır. Azalan piramit (85%→75%→65%) maksimum ağırlıkla başladığı için daha iyi nöromüsküler aktivasyon sağlar ama tam ısınma şarttır. İkili piramit her iki faydayı birleştirir.