Spor Sırasında Su İhtiyacı
Egzersiz süresi ve yoğunluğuna göre sıvı ihtiyacı.
Spor Su İhtiyacı Hesabı
Egzersizde Su İhtiyacı
Vücut ağırlığının %2'sini kaybetmek performansı belirgin ölçüde düşürür; %4–5 kayıp ısı stroğu riskini artırır. ACSM; egzersizden 2–4 saat önce 5–7 mL/kg, egzersiz sırasında her 15–20 dakikada 150–250 mL, egzersiz sonrası kaybedilen her 0,5 kg için 500 mL su içilmesini önerir.
Hesaplama Yöntemi
Terleme hızı (mL/saat): Yoğunluk bazlı tablo (ACSM) × Isı faktörü
Öncesi: 5 mL/kg × Vücut ağırlığı (2–4 saat önce)
Sırasında: Tahmini terleme × Süre (her 15–20 dk'da bir)
Sonrası: Egzersiz öncesi ve sonrası tartı farkı × 1,5 L/kg
Örnek Hesaplama
MET yaklaşımıyla enerji harcaması hesaplanır ve sonuç tahmini kalori olarak gösterilir.
Sık Sorulan Sorular
Susamamadan içmek gerekir mi?
Evet. Susama hissi %1–2 dehidrasyonda ortaya çıkar; bu noktada performans zaten düşmeye başlamıştır. Özellikle sıcak havada proaktif olarak içmek önemlidir. Ancak aşırı içmek (hiponatremi) de tehlikelidir — uzun süreli egzersizde elektrolitli içecekler tercih edin.
Sporcu içeceği mi su mu?
60 dakikadan kısa egzersiz için su yeterlidir. 60–90 dakika üzeri egzersizde glikojen depolarını doldurmak ve elektrolit kaybını karşılamak için 30–60 g/saat karbonhidrat + sodyum içeren sporcu içeceği tercih edilebilir.
Renk testi nedir?
İdrar rengi basit bir hidrasyon göstergesidir. Açık sarı → yeterli hidrasyon; koyu sarı → hafif dehidrasyon; turuncu/kahverengi → ciddi dehidrasyon. Vitamin takviyesi alıyorsanız renk yanıltıcı olabilir.