Hedef Kalp Hızı Karvonen
Karvonen formülü ile kişiye özel hedef kalp hızı.
Hedef Kalp Hızı Hesabı
Hedef Kalp Hızı Nedir?
Hedef kalp hızı (THR), egzersizin istenen fizyolojik etkiyi (yağ yakma, kardiyovasküler kondisyon) yaratması için ulaşılması gereken nabız aralığıdır. AHA'ya göre yetişkinler için orta yoğunlukta egzersiz maksimum kalp hızının %50–70'i, yüksek yoğunluklu egzersiz %70–85'idir.
Karvonen formülü dinlenme kalp hızını da hesaba katar ve kişiye özel daha doğru sonuç verir: THR = (MHR − dinlenme KH) × yoğunluk % + dinlenme KH
Formüller
Maksimum kalp hızı (MHR):
Fox: 220 − yaş | Tanaka: 208 − 0,7 × yaş | Gellish: 207 − 0,7 × yaş
Karvonen hedef aralığı:
Alt: (MHR − dinlenme) × yoğunluk_alt + dinlenme
Üst: (MHR − dinlenme) × yoğunluk_üst + dinlenme
Örnek Hesaplama
%70 yoğunlukta hedef kalp hızı 185 × 0,70 = yaklaşık 130 atım/dk.
Sık Sorulan Sorular
Yağ yakma bölgesi neden %60–70?
Bu yoğunluk aralığında enerji kaynağının yaklaşık %65'i yağdan karşılanır. Daha yüksek yoğunlukta yağ yüzdesi düşer fakat toplam kalori harcaması artar. Uzun süreli orta yoğunluklu egzersiz (30–60 dk) yağ yakımı için en verimli yöntemdir.
Dinlenme kalp hızı nasıl doğru ölçülür?
Sabah uyanır uyanmaz, yataktan kalkmadan önce boyun veya bileğe parmak uçlarıyla 60 saniye boyunca nabız sayın. Üst üste 3 gün ölçüp ortalamasını alın. Sağlıklı yetişkinlerde 60–80 arası normaldir; atletlerde 40–60 olabilir.
Fox formülü ile Tanaka formülü farkı nedir?
Fox (220−yaş) 1971'den beri kullanılır, basit ama 40 yaş üstünde maksimum kalp hızını %10–15 abarttığı gösterilmiştir. Tanaka (2001) 514 çalışmanın meta-analizine dayalıdır ve özellikle orta yaş ile yaşlı bireyler için daha doğrudur.