Makro Besin Hesaplama
Kalori hedefine göre protein karbonhidrat yağ dağılımı.
Hesaplama Girişleri
Makro Besin Hesaplama Nedir?
Makrobesinler (protein, karbonhidrat, yağ) her birinin vücutta farklı işlevi vardır. Protein kas yapımı ve onarımı için; karbonhidrat enerji için; yağ hormon üretimi ve yağda çözünen vitaminler için kritiktir. Diyet hedefine göre oranlar değişir: kilo vermede protein yüksek tutularak kas kaybı önlenir.
Makro Formülü
Protein: 1g = 4 kcal | Karbonhidrat: 1g = 4 kcal | Yağ: 1g = 9 kcal- Günlük kalori hedefi ve oranları belirleyin
- Protein gramı = Kalori × %Protein / 4
- Karbonhidrat gramı = Kalori × %Karbonhidrat / 4
- Yağ gramı = Kalori × %Yağ / 9
Örnek Hesaplama
Protein: 2000×0.35/4 = 175 g | Karb: 2000×0.45/4 = 225 g | Yağ: 2000×0.20/9 = 44 g
Sık Sorulan Sorular
Kas yapmak için günde ne kadar protein gerekir?
Kilo başına 1.6–2.2 gram protein, maksimum kas protein sentezi için optimal kabul edilmektedir (Morton RW et al. 2018).
Keto diyetinde neden bu kadar az karbonhidrat?
Vücudu ketoza sokmak için net karbonhidrat günlük 20-50 gramın altında tutulur. Bu seviyede beyin ve kaslar yağ asitlerinden enerji üretmeye başlar.
Makrolar mı yoksa kalori mi daha önemli?
Kilo vermek/almak için toplam kalori daha belirleyici. Ancak vücut kompozisyonu (kas/yağ oranı) için makro dağılımı kritik önem taşır.
Yağ tüketmek kilo aldırır mı?
Yağ kalori açısından yoğundur (9 kcal/g) ama kalori fazlası yoksa tek başına kilo aldırmaz. Düşük yağlı diyetlerin uzun vadede sonuçları diğer yaklaşımlardan farklı değildir.