Yağ Yakma Bölgesi Hesaplama
Max kalp hızından yağ yakma bölgesi hesaplama.
Yağ Yakma Bölgesi Hesabı
Yağ Yakma Bölgesi Nedir?
Yağ yakma bölgesi, maksimum kalp hızının %60–70'ine karşılık gelen egzersiz yoğunluğudur. Bu aralıkta enerji kaynağının %60–65'i yağdan karşılanır. Daha yüksek yoğunluklarda yağ yüzdesi düşer fakat toplam kalori harcaması artar. Uzun süreli aerobik egzersiz için ideal bölgedir.
Formüller
Maksimum Kalp Hızı (MHR): Tanaka: 208 − 0,7 × yaş | Fox: 220 − yaş
Karvonen Hedef: THR = (MHR − Dinlenme KH) × Yoğunluk% + Dinlenme KH
Bu yöntem kişiselleştirilmiş bölge hesaplaması için dinlenme kalp hızını da dikkate alır.
Örnek Hesaplama
Örneğin BMI için 75 / 1,75² = 24,5; bu normal aralığa yakındır.
Sık Sorulan Sorular
Yağ yakma bölgesinde ne kadar kalmalıyım?
AHA, haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite önerir — bu tam olarak yağ yakma bölgesine karşılık gelir. Başlangıçta 20–30 dk/seans, ilerleyerek 45–60 dk/seans hedeflenebilir.
Daha yüksek yoğunluk yağ yakmaz mı?
Yüksek yoğunlukta (HIIT, %80+ MHR) yağ yüzdesi düşer fakat toplam kalori harcaması çok daha yüksektir. 24–48 saatlik toparlanma sürecinde de ek kalori yakılır (EPOC etkisi). Kilo kaybı için her iki yaklaşım da etkilidir.
Kalp hızı monitörü olmadan nasıl takip ederim?
"Konuşma testi" basit bir alternatiftir: cümleler kurabiliyorsanız yağ yakma bölgesindesinizdir; söyleyemiyorsanız anaerobik bölgeye girdiniz. Nefes nefese kalmak ama yine de konuşabilmek ideal yoğunluk işaretidir.