Günlük Kalori Açığı Hesaplama
Hedef kilo için gerekli günlük kalori açığı.
Kalori Açığı Hesabı
Kalori Açığı Nedir?
Kalori açığı, günde harcadığınızdan daha az kalori tüketmek anlamına gelir. 7.700 kkal eşdeğeri yaklaşık 1 kg yağ dokuya karşılık geldiğinden, 500 kkal/gün açıkla haftada ~0,5 kg yağ kaybı hedeflenir. WHO ve ACSM, haftada 0,5–1 kg kilo kaybını güvenli ve sürdürülebilir sınır olarak tanımlar.
Hesaplama Formülleri
Bazal Metabolizma (BMH) — Mifflin-St Jeor:
Erkek: 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5
Kadın: 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161
TDEE: BMH × Aktivite katsayısı
Diyet kalorisi: TDEE − Kalori açığı
Haftalık kilo kaybı: Açık × 7 ÷ 7.700 kkal/kg
Örnek Hesaplama
TDEE 2.200 kcal ise hedef alım yaklaşık 1.700 kcal/gün.
Sık Sorulan Sorular
1.200 kkal altına düşmemeli miyim?
Kadınlar için 1.200 kkal, erkekler için 1.500 kkal minimum güvenli eşik olarak kabul edilir. Altında besin eksikliği, kas kaybı ve metabolizma yavaşlaması riski belirgin ölçüde artar. TDEE'nizin %30'undan fazla kesinti yapmayı önermeyiz.
Kalori açığı ve egzersiz birlikte uygulanmalı mı?
Evet. Araştırmalar, diyet + egzersiz kombinasyonunun yalnızca diyete kıyasla daha fazla yağ kaybı ve daha az kas kaybıyla sonuçlandığını göstermektedir. Direnç antrenmanı kas kütlesini koruyarak bazal metabolizmayı yüksek tutar.
Plato (takılma) neden oluşur ve nasıl aşılır?
Kilo kaybıyla BMH düşer (adaptif termogenez) ve aynı kalori açığı giderek küçülür. Aşmak için: TDEE'yi yeniden hesaplayın, egzersiz çeşitliğini artırın, 1–2 hafta ara verin (diyet tatil). Sürdürülebilir kilo yönetimi yaşam boyu bir süreçtir.